效率脑科学

• 有意识的思维活动涉及大脑中数十亿神经元之间极为复杂的生物交互过程。

• 每当大脑进行有意识的思考时，它会显著消耗有限的能量资源。

• 有些脑力活动比其他脑力活动消耗的能量多得多。

• 最重要的脑力活动，比如为事务排列优先级，花费的精力往往最多。

• 把有意识的思维活动当作稀有资源一样节约使用。

• 首先进行优先级排序，因为这是一种高耗能思维活动。

• 避免先做其他高耗能的有意识思维活动，比如处理电子邮件，为进行优先级排序留出能量。

• 在头脑清醒时做那些最耗能的任务。

• 利用将复杂想法可视化和列出清单的方法，让大脑专注于处理信息而非储存信息。

• 为不同类型的脑力活动安排不同的时间段。

• 认识大脑

• 舞台空间很小，比大家通常以为的要小得多。

• 同时思考的东西越少越好。

• 比起熟悉的概念，新概念会占用更多舞台空间。

• 思考多个想法时，你对这些想法的记忆力就会开始衰退。

• 当你试图权衡选项时，最好只在两个选项中做出选择。

• 最好不要同时思考超过 4 个想法，最好只思考 3 个。

• 通过概括并聚焦重点要素来简化信息。

• 面对过量信息时，把信息分成组块进行处理。

• 练习先把最重要的演员放到舞台上，而不是把最容易请到的演员放到舞台上。

• 认识大脑

• 你一次只能进行一项有意识的脑力活动。

• 在不同任务之间切换会消耗能量；如果总是这么做，你会犯下不少错误。

• 如果同时做好几项有意识的脑力活动，你的准确性和表现会大幅下降。

• 想快速完成两项脑力活动并保证准确率，唯一的方法就是一次只做一件。

• 轻松处理多项任务的方法是把其中的部分任务转化为下意识动作。

• 察觉到自己在一心多用时及时"踩刹车"。

• 只要可能，就把重复性的行为转化为下意识动作。

• 安排好决策与思考的顺序，缩短决策队列。

• 如果不得不同时处理多项任务，请把主动的脑力活动跟自动的下意识任务搭配起来。

• 认识大脑

• 注意力很容易就会分散。

• 分心时我们通常在想自己的事，这激活了大脑中的默认网络。

• 大脑中时刻都在发生脑电活动。

• 分心会消耗前额皮质有限的资源。

• "永远在线"（即通过通信工具与他人保持联系）能显著降低智商，跟一夜未眠的结果一样。

• 抑制分心有助于保持专注。

• 大脑中的刹车系统负责所有类型的抑制行为。

• 刹车系统是前额皮质的一部分，因此抑制行为需要消耗很多能量。

• 每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。

• 要想抑制冲动，你需要在冲动成为行动之前就捕捉到它。

• 用语言描述出心理模式让你能更好地在模式重复之前就阻断它。

• 在你需要保持专注时，排除所有外界干扰源。

• 在开始困难任务之前清空思绪，以减少内部干扰。

• 通过反复练习各种刹车行为，包括肢体动作，来改善大脑刹车系统的性能。

• 在分心状态开始之前就抑制住它。

• 认识大脑

• 压力太小是不行的，恰当的压力才能让你进入巅峰状态。

• 去甲肾上腺素和多巴胺是两种重要的神经递质，它们分别与警觉程度和感兴趣程度有关。只有当它们处于恰当的水平时，你才能进入巅峰状态。

• 你可以通过多种方式有意识地调节去甲肾上腺素和多巴胺的水平，以提高自己的警觉程度或感兴趣程度。

• 试着觉察你的警觉程度和感兴趣程度在一天中的变化。

• 通过稍稍试想令你恐惧的场面来提高肾上腺素水平。

• 利用任何形式的新鲜感来提高多巴胺水平，包括转换视角、幽默和积极的期待。

• 通过激活大脑中除前额皮质以外的区域来降低多巴胺或肾上腺素水平。

• 认识大脑

• 人们往往会出奇地容易陷入同一类型的解决方案之中，这就是僵局现象。

• 摆脱僵局需要放空大脑，以降低错误答案对大脑的激活程度。

• 要想产生洞察，你需要倾听细微的内部信号，让松散的连接得以建立。这需要让大脑平静下来，把脑电活动降到最低。

• 越是放松和快乐，洞察就会越频繁地出现。

• 右脑主要处理信息间的联系，而非具体的信息内容，它对洞察的产生有很大贡献。

• 减轻压力，延后交付工作的最后期限，做些好玩的事，想尽办法减轻焦虑感。

• 休息一下，做点轻松有趣的事，看看答案是否会浮现。

• 试着让大脑安静下来，看看脑海中是否有微妙的联系。

• 专注于信息间的联系，而不是钻研问题本身；从更高的角度观察模式和关系，而不要钻进细枝末节里。

• 将问题简化为其核心特点；让大脑从更高的视角反思，等候洞察产生之前的微妙联系；在洞察产生的时刻，停下来，专注于洞察本身。

• 认识大脑

• 大脑的首要组织原则是将危险最小化（"远离"反应），并将奖赏最大化（"接近"反应）。

• 边缘系统可以被轻易地唤醒。

• "远离"反应比"接近"反应更强烈、更快速，并且持续更久。

• "远离"反应会减少认知资源，让你更难以反思自己的思考过程，你的防御情绪会更强烈，还会把某些情境误认为威胁。

• 情绪一旦产生，尝试去压抑它要么没用，要么会使情绪更糟糕。

• 尝试压抑情绪会显著损害你对该事件的记忆。

• 压抑情绪的行为会让周围人感到不舒服。

• 人们错误地以为标记情绪会让他们的感受变得更糟。

• 标记情绪可以降低边缘系统的唤醒程度。

• 要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论。

• 让"导演"观察你的情绪状态。

• 留心那些会增强边缘系统唤醒的事物，尽量在唤醒前就把这些事物解决。

• 多加练习，让自己能越来越早地觉察到情绪的出现。

• 当你注意到某种强烈的情绪就要产生了，试着在它掌控你之前就把注意力转移到其他刺激物上去。

• 在情绪产生后，练习用词语标记情绪状态，以降低情绪的强度。

• 认识大脑

• 是否有确定感，对大脑来说是个主要奖励或者主要威胁。

• 是否有自主感或掌控感，对大脑来说是另一个主要奖励或者主要威胁。

• 因为缺乏确定感和自主感而产生的强烈情绪仅靠标记法可能无法调节。

• 重新评估法是调节强烈唤醒的有力策略。

• 经常进行重新评估的人生活得更快乐。

• 觉察由不确定感而产生的被威胁感，并且进行练习。

• 觉察由于自主性降低而产生的被威胁感，并且进行练习。

• 只要有可能，就要想办法创造选择权、感知自主性。

• 在感到强烈情绪快要来临时，尽早练习重新评估法。

• 你可以通过对事件进行重新诠释、对价值观进行重新排序、对经历进行正常化或对视角进行重新定位来进行重新评估。

• 重新评估自己的经历是调节内心压力的有力方式。当你为自己的心智表现感到焦虑时，试着说"这是我大脑的问题"。

• 认识大脑

期待是大脑对潜在奖赏或者威胁的一种关注。期待会改变大脑感知到的数据。人们经常把输入进来的数据调整成自己期待的样子，并忽略掉那些不符合期待的数据。期待能改变大脑功能，适量的期待跟临床计量的吗啡效果相当。期待会激活对思考和学习都极为重要的多巴胺回路。满足意料之中的期待会小幅度提升多巴胺水平，从而产生微小的奖赏反应。满足意料之外的期待会大幅度提升多巴胺水平，从而产生强烈的奖赏反应。未被满足的期待会使多巴胺水平急剧下降，从而产生强烈的威胁反应。期待会改变体验并影响多巴胺水平，从而引发大脑的向上螺旋或向下螺旋。日常期待好事发生会带来健康的多巴胺水平，这也是感到幸福的神经化学信号。

• 社交就跟吃饭、喝水一样，是人类的主要需求之一。

• 我们通过感同身受的方式直接了解对方的体验。

• 与他人的安全连结对于保持健康和友好合作都是至关重要的。

• 人们会很快把他人归类为朋友或敌人，当缺乏正面证据时，大脑会默认对方是敌人。

• 为了与他人顺畅地合作，你需要努力创造与对方的连结。

• 每当你遇到一个陌生人时，都尽早建立人际连接，以减少威胁反应。

• 通过分享个人经历或者创造共同经历来与他人成为朋友。

• 与可能发生冲突的人树立共同目标。在理想情况下，这些目标应该是中短期的合作重点。

• 积极鼓励身边的人建立良好的人际关系，从而实现更好的合作。 认识大脑

• 公平感是一种主要奖赏。

• 不公平感是一种主要威胁。

• 把公平感和期待联系起来看，会帮助你理解为什么陌生人的善举如此令人愉快，而被身边的人背叛则会如此令人情绪激烈。

• 当应对不公平的情况时，需要标记法和重新评估法。

• 对于那些不公平的人，男性在看到他们痛苦时不会与之共情，而女性则会。

• 惩罚不公平者是一种奖赏，而让他们免受惩罚会让其他人产生不公平感。

• 在与人交往时要开诚布公。记住，不公平感一触即发。

• 寻找一些提升公平感的方法，比如做志愿服务或定期捐钱捐物。

• 别让不公平者逃脱惩罚。

• 注意，公平感有时会与其他感受联系在一起，比如不确定感、自主感和连接感。这种情况下的情绪反应尤为激烈。

认识大脑

• 给出反馈意见通常会激起强烈的威胁反应，这无助于人们改善表现。

• 针对问题提出解决方法也许不是最有效的。

• 提供建议通常是在浪费时间。

• 帮助人们获得自己的洞察是让他们回归正轨的快速方法。

• 一旦发觉自己要给出反馈意见或者提供解决方案，立刻停下。

• 帮助人们专注于自身的思维过程和内心的细微想法，而不要纠结于问题的细枝末节。

• 激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演。

认识大脑